瑜伽体式解剖-爱卡汽车网论坛

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来自爱卡Android版发表于 2022-11-06 09:00 IP属地：未知

1楼

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瑜伽体式解剖

站立山式：
山式：
1 股四头肌收紧，髌骨上提，保护膝关节
2 臀部后侧肌肉收紧，打开骨盆中段前侧，背部肌肉向上伸展，启动肱三和三角肌，伸直手臂
3 斜方肌，冈下肌，小圆肌，保持肩下沉，肱骨（大臂）外旋
4 腓骨长短肌，大脚球向下，脚趾铺平，双脚想外两侧做发力状，启动髂胫束，臀中肌

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来自爱卡Android版发表于 2022-11-06 09:01 IP属地：未知

2楼

站立前屈式：
1 股四头肌与腘绳肌交互抑制，前侧收缩，后侧伸展，保持张力稳定
2 髂腰肌和腹肌收缩，背部和臀部后侧放松伸展
3 双手在地面，用摩擦力反推躯干贴近腿前侧。保持肩的稳定和大臂的外旋位，头颈完全放松
4 脚压实地面的力量来自腓骨长短肌，与胫骨前肌共同创造足弓的升起，阔筋膜张肌、臀中臀小肌收缩使大腿内旋，让髋关节折叠更充分
5 脚趾要打开，稳定重心，放置后移

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来自爱卡Android版发表于 2022-11-06 09:02 IP属地：未知

3楼

四柱式：
1 激活胸大肌、前锯肌，稳定肩胛骨。激活肱三头肌保持大小臂90度贴近肋骨两侧。启动股四头肌保持膝关节伸直
2 收缩腹直肌和髂腰肌，做骨盆后倾来稳定腰椎
3 腘绳肌和臀大肌收缩，保持伸髋，激活内收肌群，伸髋的同时双腿内收
4 进阶：双手和双脚两个方向发力，启动三角肌前束、肱二、肱肌，激活小腿三头肌，大脚球向地面和向身体后方，在这里区别双手和双脚向中间收的时候启动核心的发力，在前面几轮做的熟练后尝试这个方法

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来自爱卡Android版发表于 2022-11-06 09:02 IP属地：未知

4楼

上犬式：
1 启动肱三头肌和股四头肌是手臂与腿伸直的保证
2 臀大肌收缩伸髋以伸展髂腰肌，竖脊肌和腰方肌收缩以伸展腹部前侧
3 冈下肌，小圆肌来外旋大臂，旋前方肌旋前圆肌让食指指根压实垫子，此时的手臂呈现一个旋转的力，斜方肌中下束，菱形肌，前锯肌是保持肩胛骨稳定的主要肌肉
4 保持深呼吸，体会肩前侧的打开，此时肩既要稳定又不能过于紧张，一切都在你的控制中

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来自爱卡Android版发表于 2022-11-10 18:47 IP属地：未知

5楼

下犬式：
1收缩肱三伸直手臂，肱二和肱肌也会伸展。股四头肌收缩伸直膝关节，同时伸展腘绳肌
2前臂的旋前肌群启动，注意食指指根向下，冈下肌小圆肌让大臂外旋，整个手臂像拧毛巾一样发力。激活胫骨前肌，充分做足背屈，使足跟充分向下，同时伸展小腿三头肌
3 尝试启动腓骨长短肌，建立足弓，注意脚的发力方向以收缩臀中肌和阔筋膜张肌，更利于骶骨前倾，注意内旋股骨让膝盖朝向正前方
4 伸展腰部，激活下背部，坐骨向上（天花板）更多的伸展腘绳肌，收缩屈髋肌群

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来自爱卡Android版发表于 2022-11-10 18:47 IP属地：未知

6楼

树式：
1收缩髂腰肌和缝匠肌使大腿屈髋外展，收缩腘绳肌以屈膝
2收缩股四头肌上提髌骨稳定膝关节，稳定骨盆，启动臀中肌，阔筋膜张肌，保持髋水平
3屈膝侧臀中肌臀大肌让股骨更好的外旋，稳定屈膝侧腿
4深层的髋外旋肌收缩来让髋关节打开，骨盆前侧有更多的空间
5支撑腿的腓骨长短肌和胫骨前肌是脚稳定的基础，激活足弓，稳定重心
6从脚踝，到大腿，到髋，到整个背部，到肩后侧再到手指尖，让力线从下向上贯通，保持呼吸与体式的融合

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